마이크로바이옴 검사를 통해 자신만의 맞춤식단을 찾으세요.

 

 출처:unsplash

 

 

건강한 몸은 건강한 장에서부터 시작한다는 말이 있습니다. 우리 몸 안에는 지금 이 순간에도 수천억 개의 미생물이 살고 있습니다. 이 작은 생명체들이 모여 이루는 생태계를 '마이크로바이옴'이라고 합니다. 

최근 한 연구에서 장내 미생물(마이크로바이옴)의 균형이 면역력, 대사 건강, 정신 건강에 까지 깊이 연관되어 있다는 사실을 밝혀냈습니다.   우리가 먹는 음식이 몸속 수많은 미생물과 어떻게 상호작용하는지, 그리고 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지, 마이크로바이옴을 최적화하는 맞춤식단이 왜 중요한지, 이 시간에 알아보겠습니다.

 

 

마이크로바이옴과 건강의 상관관계

마이크로바이옴이 건강에 미치는 영향은 생각보다 광범위합니다. 최근 발표된 국제 마이크로바이옴 연구 컨소시엄의 데이터를 살펴보면, 장내 미생물 균형이 다음과 같은 건강 상태와 밀접한 연관이 있음을 알 수 있습니다:

• 소화기 건강: 염증성 장질환, 과민성 대장 증후군 등 소화기 질환 위험도와 직접적 연관
• 면역 체계: 전체 면역 세포의 약 70%가 장에 위치하며, 마이크로바이옴은 이들의 발달과 기능에 핵심적 역할
• 대사 기능: 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 위험과 밀접한 연관
• 정신 건강: '장-뇌 축(Gut-Brain Axis)'을 통해 우울증, 불안, 자폐 스펙트럼 장애 등과 관련
• 피부 건강: 아토피 피부염, 건선 등 피부 질환의 발병과 연관
• 암 위험도: 특정 장내 미생물 패턴이 대장암 등 특정 암 발병 위험과 관련

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마이크로바이옴 맞춤식단이란?

마이크로바이옴 맞춤식단은 단순한 다이어트 트렌드가 아닌, 과학적 근거에 기반한 개인화된 영양 접근법입니다. 기존의 '모두에게 똑같이 적용되는던 다이어트와 달리, 개인의 장내 미생물 구성을 분석하고 이에 맞는 최적의 식이 패턴을 설계하는 방식입니다.

이 접근법의 핵심은 개인의 마이크로바이옴 프로필에 따라 다음을 결정하는 것입니다.

1. 어떤 음식이 개인의 혈당 반응을 최소화하는가?
2. 어떤 식품이 특정 개인의 장내 유익균 성장을 촉진하는가?
3. 어떤 식이 패턴이 염증 반응을 줄이는가?
4. 개인에게 필요한 특정 영양소는 무엇인가?

 

 

자신의 마이크로바이옴 파악하기

1. 전문 마이크로바이옴 검사

현재 국내외에서 다양한 마이크로바이옴 분석 서비스가 제공되고 있습니다. 이 검사는 대변 샘플을 채취해 장내 미생물의 종류와 비율을 분석하는 방식으로 진행됩니다. 

• 장내 미생물 다양성 점수
• 유익균과 유해균의 비율
• 특정 기능성 박테리아의 풍부도
• 장 건강 관련 지표들
• 맞춤형 식이 권장사항

국내에서 이용 가능한 마이크로바이옴 검사 비용은 약 15만원~30만원이며, 결과는 보통 2-3주 내에 받아볼 수 있습니다.

 

 

2. 간접적 자가 평가

전문 검사가 부담스럽다면, 다음과 같은 지표를 통해 간접적으로 마이크로바이옴 건강을 평가할 수 있습니다.

• 배변 상태: 브리스톨 대변 척도에서 3-4점(바나나 형태, 부드러운 소시지 형태)이 이상적
• 소화 증상: 가스, 팽만감, 복통 등의 빈도와 심각도
• 피부 상태: 아토피, 여드름, 건조함 등
• 에너지 수준과 기분: 피로도, 집중력, 일반적인 기분 상태
• 식품 민감성: 특정 음식 섭취 후 나타나는 불편감

 

3. 식이 일지와 증상 기록

2-3주간 식단과 신체/정신적 증상을 꼼꼼히 기록하면 자신의 마이크로바이옴과 식품 간의 관계를 파악하는 데 도움이 됩니다. 특히 다음 사항에 주목해야 합니다.

• 특정 음식 섭취 후 나타나는 소화 증상
• 에너지 수준의 변화
• 수면의 질
• 피부 상태 변화
• 집중력이나 기분 변화

 

 

마이크로바이옴 유형별 맞춤식단 가이드

연구에 따르면 사람들의 마이크로바이옴은 몇 가지 주요 유형으로 분류할 수 있으며, 각 유형별로 이상적인 식이 패턴이 다릅니다. 대표적인 유형과 권장 식단을 알아보겠습니다:

 

1. 박테로이데스(Bacteroides) 우세형

이 유형은 동물성 단백질과 포화지방 소화에 특화된 미생물이 풍부합니다. 서구화된 식단을 주로 섭취하는 사람들에게 흔히 나타납니다.

 

권장 식단:

• 단백질: 식물성 단백질 비중 높이기 (두부, 콩류, 렌틸콩)
• 지방: 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 (아마씨, 호두, 고등어)
• 탄수화물: 복합 탄수화물과 저항성 전분 (귀리, 보리, 찐 감자)
• 특히 좋은 식품: 해조류, 아보카도, 올리브 오일

 

2. 프레보텔라(Prevotella) 우세형

식물성 식품 소화에 특화된 미생물이 풍부하며, 식이섬유 발효 능력이 뛰어납니다. 전통적인 농경 사회와 식물성 식단 위주의 문화권에서 흔히 발견됩니다.

 

권장 식단:

• 탄수화물: 통곡물, 다양한 콩류
• 섬유질: 다양한 채소와 과일 (하루 최소 30종 이상의 식물성 식품 접촉 목표)
• 발효식품: 김치, 된장, 콤부차
• 특히 좋은 식품: 치커리, 아티초크, 바나나, 양파, 마늘

 

3. 루미노코커스(Ruminococcus) 우세형

특정 탄수화물 분해에 뛰어난 이 유형은 식이섬유 발효를 통해 단쇄지방산 생성이 활발합니다.

 

권장 식단:

• 프리바이오틱스: 치커리, 아티초크, 양파, 마늘, 부추
• 저항성 전분: 찐 감자를 식힌 것, 녹색 바나나
• 과일: 사과, 배, 베리류
• 특히 좋은 식품: 아마씨, 치아씨드, 햇반이나 찐 밥을 식힌 것

 

4. 혼합 다양성 유형

다양한 미생물 군집이 균형을 이루는 이상적인 유형으로, 장내 미생물 다양성 지수가 높습니다.

 

권장 식단:

• 다양성이 핵심: 주간 50종 이상의 다른 식물성 식품 섭취 목표
• 식이섬유: 수용성, 불용성 섬유질 균형있게 섭취
• 발효식품: 다양한 종류의 발효식품 정기적 섭취
• 항산화 식품: 베리류, 녹차, 강황, 코코아
• 특히 좋은 식품: 다양한 색상의 채소와 과일, 다양한 견과류와 씨앗

 

마이크로바이옴 개선을 위한 일상 습관

마이크로바이옴 건강은 식단뿐만 아니라 다양한 생활 습관에 의해 영향을 받습니다. 다음은 장내 미생물 다양성을 높이는 데 도움이 되는 습관들입니다.

 

 

1. 식이 패턴

• 다양한 식물성 식품 섭취: 연구에 따르면 주당 30종 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 장내 미생물 다양성이 52% 더 높았습니다.
• 식이섬유 충분히 섭취: 한국영양학회 권장량은 하루 25-35g이지만, 실제 한국인 평균 섭취량은 약 20g에 불과합니다.
• 프리바이오틱스 식품 정기적 섭취: 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 치커리, 바나나 등
• 발효식품 매일 섭취: 김치, 요구르트, 된장, 청국장, 케피르 등

 

2. 생활 습관

• 규칙적인 운동: 주 150분 이상의 중강도 운동은 마이크로바이옴 다양성을 최대 30% 증가시킬 수 있습니다.
• 충분한 수면: 7-8시간의 양질의 수면은 마이크로바이옴 일주기 리듬 유지에 필수적입니다.
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 마이크로바이옴 구성을 악화시키고 장 투과성을 증가시킵니다.
• 자연환경 접촉: 도시 거주자보다 농촌 거주자의 마이크로바이옴 다양성이 40% 이상 높다는 연구 결과가 있습니다.

 

3. 피해야 할 것들

• 불필요한 항생제 사용: 1회 항생제 복용으로도 마이크로바이옴이 최대 30% 감소할 수 있으며, 완전한 회복에는 6개월 이상 소요됩니다.
• 가공식품과 인공감미료: 인공감미료는 유익균을 감소시키고 대사 장애와 관련이 있습니다.
• 과도한 알코올: 주 2회 이상 과음은 마이크로바이옴 균형을 크게 저해합니다.
• 불규칙한 식사 패턴: 식사 시간 불규칙성은 장내 미생물의 일주기 리듬을 방해합니다.

 

 

맺음말: 건강한 미래를 위한 첫걸음

마이크로바이옴 맞춤식단은 "한 가지 식단이 모두에게 잘 맞는다"는 오래된 관념을 뒤엎고, 건강에 대한 진정한 개인화 시대를 열고 있습니다. 우리 몸속에 살고 있는 수천억 개의 미생물과 조화롭게 공존하는 법을 배우고 익히는 것은 만성 질환을 개선하는 방법일 수 있습니다. 오늘부터 식탁에 다양한 색깔의 채소와 과일을 더하고, 발효식품을 정기적으로 섭취하며, 가공식품을 줄이는 작은 변화부터 시작해 보세요.  변화에서 시작된 건강한 몸을 느끼게 될 것입니다.